ВКЛЮЧЕНИЕ СТАНДАРТНЫХ ТРЕНИРОВОК МЫШЦ В КЕНДО ТРЕНИРОВКИ

Широко распространена мысль о том, что необходимо старательно вкладываться во время стандартных кейко, а также еще одна о том, что нанося удары в кендо, нет необходимости полагаться на грубую силу. В целом это очень верно - все, что Вам нужно, это больше кейко! (Больше кейко богу кейко!)

Однако, многие школы, занимающиеся исследованиями в спорте, достигли хороших результатов, включив тренировки на разные группы мышц в свои программы. Специальная подготовка мышц к "взрывным" моментам в кендо приводит к формированию более утонченной техники и более высоким результатам на соревнованиях. Хотя совершенствование техники имеет решающее значение, тренировкасилы и мышечной памяти поднимет "потолок" ваших навыков. Чтобы успешно атаковать оппонента при малейшей возможности, необходимо иметь сильную нижнюю часть тела; чтобы удары при этом получались быстрыми - сильным должен быть его верх.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ "ВЗРЫВНОЙ" СИЛЫ

"Взрывная" сила, необходимая для успешного преодоления маай, исходит из ваших ног. Чтобы атаковать при малейшей возможности, необходимо иметь сильные икры. Также важно укреплять бедра - для внезапных выпадов.

УПРАЖЕНИЯ ДЛЯ ИКР

Можно тренировать икры просто поднимаясь на цыпочки. Это кажется простым, однако многократное повторение этого упражнения в медленном темпе может быть довольно утомительным. Представьте, как будто вы вцепились в пол пальцами ног. Если вы способны на это, это поможет усилить ваш удар - поэтому держите этот момент в голове во время тренировки икр.

1. Встаньте на пол босиком и разведите ноги на ширину плеч.
2. Медленно поднимитесь на носочки. Представьте, что вашу голову тянут наверх.
3. Немного постояв на кончиках пальцев, начните медленно опускать пятки на пол.
4. Не позволяйте пяткам коснуться пола. За мгновение до касания снова поднимайтесь на носочки.
5. Стандартно можно выполнять 15-20 повторов, но вы можете самостоятельно увеличивать их количество, либо добавить веса, чтобы тренировать соответственно выносливость или силу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ УДАРОВ

Принято считать, что вы делаете взмах синаем не за счет грубой силы, а за счет правильного и эффективного использования суставов. Полагаясь на мышечную силу, вы утяжеляете замах, что приводит к чрезмерному использованию правой руки и искажению траектории синая вперед и вниз. Что не будет полезно для вашего кендо. Возможно поэтому считается, что отдельные тренировки мышц вредны для кендо. Однако хорошо натренированные мышцы спины, плеч и предплечий невероятно полезны, повышая взрывную скорость, когда дело доходит до ударов (резов). За хороший взмах синаем отвечают широчайшие мышцы спины, трехглавые мышцы плеча и также сила хвата. Также важно иметь возможность плавно "щелкать" запястьями. Далее приведены простые упражнения для тренировки каждой группы, но также важно не забывать про собственную форму - подкрепляйте отдельные упражнения для мышц большим количеством субури и учикоми. Используйте их для проработки тех частей тела, где, как вам кажется, вам не хватает мышц, но не переусердствуйте!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ

Тренировка широчайших мышц позволит вам делать взмах не только за счет рук. Осанка заметно улучшится, а количество лишних движений сократится. Прежде чем тренировать руки, попробуйте накачать мышцы на спине.

1. Лягте лицом вниз на коврик или мат на полу. Зафиксируйте руки за головой.
2. Сгибая спину поднитите верх тела. Ваш живот должен касаться пола, сгибается только спина. Лучше не задействовать бедра, т. к. это может привести к болям.
3. Повторите упражнение 10-15 раз. Можно увеличивать количество подходов, либо делать по три сета, в зависимости от вашей личной выносливости.

Если есть возможность - подтягивайтесь! Это упражнение фантастически полезно для укрепления верха тела и тренирует все группы мышц, необходимые для хороших резов!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ

Треглавые мышцы плеча необходимы, чтобы сделать быстрый замах. Чтобы пробить мен, который не оставит вашему оппоненту и малейшего шанса, скорость вашего замаха должна быть гораздо выше скорости удара. Самое незначительное улучшение приближает ваш аи или дебана мен. И здесь отжимания на трицепсы ваши верные товарищи! Упражнения ниже рассчитаны на использование ящика/платфомы, однако на более высоком уровне можно делать их на брусьях.

1. Упражнение представляте собой что-то вроде "обратных" отжиманий.
2. Сидя на скамейке (или низком стуле), расставьте руки по сторонам.
3. Вытяните ноги и соскользните вниз.
4. Как только ваши бедра соскользнут вниз, согните руки в локтях до 90 градусов и опустите бедра, затем подтяните бедра, распрямив руки.
5. Повторите 10 раз. Со временем доведите до 3х сетов.
6. Важно, чтобы скамейка или стул не качались. Выполняйте упражнение возле стены, либо отрегулируйте ножки скамейки/стула.

УКРЕПЛЕНИЕ ЗАПЯСТИЙ И ХВАТА

Чтобы достичь определенных высот в кендо вам понадобятся крепкие, хваткие, гибкие запястья. Без хорошего хвата даже самый хороший удар может так и не стать иппоном. Для укрепления запястий и усиления хвата рекомендуем тренировку с пластиковыми бутылками.

1. Возьмите пару пластиковых бутылок объемом 0,5～2л и заполните их водой примерно на треть.
2. Возьмите бутылки за крышечку (бутылки держите вверх тормашками) и держите их прямо.
3. Делайте замахи бутылками и распрямляйте руки с "щелчком" так же, как вы делаете это с синаем.
4. Начните с 10 раз. Если с самого начала возьмете слишком высокий темп, то можете повредить суставы. Со временем, когда мышцы нарастут, вы сможете делать это упражнение более длительное время.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Мы привели несколько упражнений для наращивания "взрывной" силы и ударов. Существует много мнений, в том числе и касательно вопроса: "Нужны ли дополнительные тренировки мышц в кендо?". Есть много примеров такой большой разницы в физподготовке, что нанесение иппона не представляется невозможным. Важно увеличивать общее количество кейко и субури, но иногда простые упражнения, которые можно поделать и дома, также необходимы. Продолжайте усердно работать на тренировках, уделяя внимание проработке мышц! Постепенно вы приобретете ту взрывную силу, которая обеспечит вам долгожданный иппон. В конце концов, во многих домах потолок слишком низок, чтобы полноценно делать субури, поэтому включите упражнения для кендо мышц в свои ежедневные домашние тренировки.